donderdag 8 augustus 2013

Tabata: heerlijk afzien

Het is nog maar 30 dagen tot de Strongmanrun en ik zit volop in de voorbereidingen. Aan mijn kracht- en hardloop- trainingen heb ik nu ook Tabatatrainingen toegevoegd en dat bevalt me erg goed. Het heeft mijn uithoudings- vermogen al flink verbeterd, maar het is wel vreselijk afzien. Heerlijk!

 photo tabata1_zps6690c56b.jpg
Ik presenteer jullie: mijn oververhitte Tabatahoofd

Tabata 

Tabata is een intervaltraining van vier minuten, bedacht door de Japanse wetenschapper Izumo Tabata. Het principe is heel simpel, maar de uitvoering super zwaar. De training bestaat uit 8 sets van 20 seconden, met daarna 10 seconden rust – en dus in totaal 4 minuten. Tijdens de 20 seconden geef je alles wat je hebt, om weer op adem te komen in de 10 rustseconden. De oefeningen zijn gericht op conditie en brengen je hartslag flink omhoog. 
Een training ziet er als volgt uit: 

5 minuten warming-up 
  1. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  2. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  3. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  4. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  5. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  6. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  7. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  8. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
2 minuten cooling down 

Je sessie is klaar, maar dit kun je nog een ronde of twee (zonder warming-up en cooling down) doen. Voorbeelden van oefeningen: springtouwen, burpee’s, opdrukken, op een verhoging springen (boxjumps), maar je kan dit ook rennend doen en tijdens je rust langzaam joggen. Het is belangrijk dat je altijd een goede warming-up doet. Kies ook oefeningen waar je bekend mee bent en die je zeker weten gecontroleerd uitvoert, om blessures te voorkomen. Een veilige optie is springtouwen. 
De tijd kan je bijhouden met een interval timer, bijvoorbeeld deze.

Voordelen 

Het voordeel van Tabata is dat je in een korte tijd grote vooruitgang kunt boeken. Het verbetert de maximale zuurstofopname en vetverbranding. Hier kan je er meer over lezen. 

Aanvullend 

Wanneer je een Tabatatraining doet, probeer dan het maximale uit jezelf te halen en je grens op te zoeken (de grens van, hoe zeg ik dit netjes, misselijkheid). No pain no gain baby!
Beschouw het als een aanvullende training op je huidige schema. Je kan het bijvoorbeeld doen na je krachttraining. Doe het maximaal drie keer per week en gun je lichaam rust om te herstellen. 

Mijn idee was om dit artikel te illustreren met een filmpje, maar ik heb iets beters gevonden. Een knappe vent zonder shirt die dit voor ons gaat demonstreren. Girls, sit back and enjoy. 


Sportieve groet,
Marloes

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen