donderdag 8 augustus 2013

Tabata: heerlijk afzien

Het is nog maar 30 dagen tot de Strongmanrun en ik zit volop in de voorbereidingen. Aan mijn kracht- en hardloop- trainingen heb ik nu ook Tabatatrainingen toegevoegd en dat bevalt me erg goed. Het heeft mijn uithoudings- vermogen al flink verbeterd, maar het is wel vreselijk afzien. Heerlijk!

 photo tabata1_zps6690c56b.jpg
Ik presenteer jullie: mijn oververhitte Tabatahoofd

Tabata 

Tabata is een intervaltraining van vier minuten, bedacht door de Japanse wetenschapper Izumo Tabata. Het principe is heel simpel, maar de uitvoering super zwaar. De training bestaat uit 8 sets van 20 seconden, met daarna 10 seconden rust – en dus in totaal 4 minuten. Tijdens de 20 seconden geef je alles wat je hebt, om weer op adem te komen in de 10 rustseconden. De oefeningen zijn gericht op conditie en brengen je hartslag flink omhoog. 
Een training ziet er als volgt uit: 

5 minuten warming-up 
  1. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  2. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  3. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  4. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  5. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  6. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  7. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  8. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
2 minuten cooling down 

Je sessie is klaar, maar dit kun je nog een ronde of twee (zonder warming-up en cooling down) doen. Voorbeelden van oefeningen: springtouwen, burpee’s, opdrukken, op een verhoging springen (boxjumps), maar je kan dit ook rennend doen en tijdens je rust langzaam joggen. Het is belangrijk dat je altijd een goede warming-up doet. Kies ook oefeningen waar je bekend mee bent en die je zeker weten gecontroleerd uitvoert, om blessures te voorkomen. Een veilige optie is springtouwen. 
De tijd kan je bijhouden met een interval timer, bijvoorbeeld deze.

Voordelen 

Het voordeel van Tabata is dat je in een korte tijd grote vooruitgang kunt boeken. Het verbetert de maximale zuurstofopname en vetverbranding. Hier kan je er meer over lezen. 

Aanvullend 

Wanneer je een Tabatatraining doet, probeer dan het maximale uit jezelf te halen en je grens op te zoeken (de grens van, hoe zeg ik dit netjes, misselijkheid). No pain no gain baby!
Beschouw het als een aanvullende training op je huidige schema. Je kan het bijvoorbeeld doen na je krachttraining. Doe het maximaal drie keer per week en gun je lichaam rust om te herstellen. 

Mijn idee was om dit artikel te illustreren met een filmpje, maar ik heb iets beters gevonden. Een knappe vent zonder shirt die dit voor ons gaat demonstreren. Girls, sit back and enjoy. 


Sportieve groet,
Marloes

woensdag 7 augustus 2013

Suikervrij challenge week 2: zonde

Het is woensdag en dat betekent dat ik twee dagen te laat ben met de update van mijn challenge. Sorry! Ik val maar met de deur in huis: ik heb gezondigd. 

Deze week ben ik uit eten geweest met een vriendin en ik heb in mijn favoriete restaurant een stuk taart gegeten. Het was witte chocolade cheesecake met frambozen en daarna heb ik nog een stukje gesnoept van de chocolade merengue taart die mijn vriendin had. Eigenlijk had ik verwacht dat ik me daarna heerlijk en voldaan zou voelen, maar het deed me vrij weinig. Na afloop had ik ook wel een beetje spijt dat ik was bezweken, maar goed, ik kan het nu niet meer terug draaien. Het heeft de stress er wel een beetje uit gehaald, want ik verlangde zo erg naar zoetigheid! Dus toen ik eraan toe heb gegeven, en het niet zo speciaal bleek te zijn, was de spanning er vanaf. 

 photo suikervrijweek2_zps5439df1f.jpg

En ja, ik heb zelfs de slechte gedachte gehad om er niet over te schrijven… Ik schaamde me! Maar goed, ik moet er natuurlijk juist over schrijven, hoe het me vergaat. Hopelijk overweeg je door mijn ervaringen ook een keer suikervrij te gaan, maar belangrijker nog: realiseer je dat het best moeilijk is, en heel menselijk om stiekem te snoepen. 

Goed, naar de voordelen die ik deze week heb opgemerkt: ik lust mijn koffie inmiddels zonder suiker en ik doe steeds minder of geen honing bij mijn kwark en yoghurt. Mijn buik is platter geworden – ik zie een lichte sixpack aftekenen – dus blijkbaar daalt ook mijn vetpercentage. 
Helaas heb ik nog steeds een enorme chocoladebehoefte. Deze week ga ik op zoek naar een recept voor een gezonde energiereep met rauwe cacao, want dat heb ik nog in huis. Als dat bevalt, zal ik mijn bevinden en het recept op de blog plaatsen. 

Nog anderhalve week te gaan! 
Sportieve groet, 
Marloes

vrijdag 2 augustus 2013

Workout Week Diary: knock out en zomerhitte

De werkweek zit er weer (bijna) op en dus is het tijd voor mijn trainingsdagboek! Deze week heb ik wat minder krachttraining dan gewoonlijk gedaan en een zware duotraining op dinsdag.

Flashback naar maandag: de week begon met mijn gewoonlijke krachttraining. Ik heb maandag extra kilo’s erop gegooid bij mijn lunges en ooh, wat had ik een spierpijn in mijn kont! Goed, (spier)pijn is fijn want dat betekent spiergroei. 
Dinsdag had ik een trailrunning hardlooptraining op de Posbank, een mooi en heuvelachtig natuurgebied bij Rheden. Omdat ik geen auto heb, ben ik op mijn racefiets gegaan (11 km). Ik heb een nieuw sportrugzakje – van de Lidl, super goedkoop en handig! – en had daarin wat te eten, mijn hardloopkleding en een regenjackje gestopt. De training duurde ongeveer anderhalf uur en ging over heuvels en door veel los zand, dus mijn schoenen leken wel de Sahara na afloop. Wel een leerzame training, want ik heb nieuwe looptechnieken geleerd. Daarna weer in mijn fietskleding geschoten en terug naar Arnhem gefietst. Het regenjack kwam van pas want het regende verschrikkelijk. Toen ik thuis kwam was ik knock out, van inspanning, honger en viezigheid. De volgende dag heb ik dan ook niet getraind, om mezelf wat herstel te gunnen. 
Voor vandaag, vrijdag, staat een korte interval avondtraining op het programma. Ik moet even kijken hoe laat ik dat ga doen, want het is hier momenteel ongeveer 35 graden… Omdat ik bij mijn ouders logeer, heb ik een springtouw meegenomen, wat ik wil combineren met een korte hardlooptraining en wat oefeningen met eigen lichaamsgewicht. 
Morgen (in plaats van zondag) sluit ik de week af met een krachttrainingssessie in de sportschool, lekker in de airco. Op het programma staan eigenlijk oefeningen voor mijn rug, maar ik heb last van mijn onderrug en rsi-klachten, dus daar moet ik een mouw aan passen. Ik houd jullie op de hoogte. 
Fijn weekend en tot volgende week! 

Sportieve groet, Marloes