donderdag 20 juni 2013

Update week 25

 photo instagram_zps8a696c20.jpg
Inmiddels staat dit blog alweer een paar weken op internet en het leek me weer tijd om kort te vertellen wat er komende weken op de planning staat. 
  • Een artikel over hoe spieren in elkaar zitten, hoe ze werken en hoe je ze sterker maakt. 
  • Mijn persoonlijke fitnessdoelen 
  • Hoe begin je met krachttraining 
  • Trainingsdagboek 
Over laatstgenoemde: zodra de relax challenge is afgelopen, wil ik een wekelijks trainingsdagboek gaan posten. Misschien ga ik over een paar weken een nieuwe challenge aan (waarin is nog even een verassing) en ga ik daar weer wekelijks verslag van doen. Twee wekelijks terugkerende artikelen is wellicht een beetje dubbelop, ik denk nog even na in welke vorm ik het tegen die tijd ga plaatsen.

Dit zijn de belangrijkste updates die je kan verwachten. Natuurlijk zullen er nog andere artikelen verschijnen. Wil je op de hoogte gehouden worden? Je kan me volgen op Facebook, Twitter en Instagram
Wil je graag iets lezen op de site? Stuur me een mail: info.lift2fit@gmail.com.

Sportieve groet,
Marloes

dinsdag 18 juni 2013

Bloggen, bronnen en betrouwbaarheid

Omdat ik houd van sporten en mijn kennis over trainen en gezond eten graag wil delen, ben ik dit blog gestart. Ik heb geen opleiding of cursus in dit gebied gevolgd, dus alles wat ik schrijf is uit eigen ervaring of wat ik heb gelezen in boeken of op internet.
Op het moment heb ik veel ideeën voor artikelen, maar kan ik ze niet meteen uitwerken, omdat ik eerst informatie wil verzamelen. Ik wil namelijk, voordat ik iets het web in slinger, zeker zijn dat mijn artikelen feitelijk juist zijn. Voordat ik begin aan een stuk, lees ik er (delen van) boeken over en kijk ik op internet wat er over geschreven is. Ik check altijd de bron en wanneer het boeken betreft, op welke onderzoeken en andere bronnen ze zijn gebaseerd en wie de schrijver is. Ook neem ik niet zomaar alles aan, want veel onderzoeken spreken elkaar tegen, zijn verouderd of er wordt maar een deel van genoemd. Kortom, het is een jungle aan informatie, waar ik uit probeer te filteren wat mij betrouwbaar lijkt.

 photo schrijven_zpsaf540336.jpgIk wil dat mijn site een betrouwbare bron van informatie is, daarom laat ik de inhoudelijke artikelen – over training, specifieke voeding – ook checken door een gediplomeerd trainer. Daarnaast zal ik altijd de gebruikte bronnen bij mijn artikelen vermelden.

Wat me is opgevallen in de ‘wereld van fitness en voeding’, is de diversiteit aan meningen en beweringen. Soms vind ik het lastig om daar je juiste informatie uit te halen.
 In de jaren 80/90 bijvoorbeeld, was vet slecht en kon je het maar beter niet eten. Inmiddels weten we dat de juiste vetten geconsumeerd met mate juist de gezondheid bevorderen. Daarna werd alle suiker vervangen door zoetstoffen, wat inmiddels ook weer helemaal not done is… En dan koolhydraten: daar is de laatste discussie nog niet over gevoerd. Eigenlijk staat het onderzoek naar wat gezond is nooit stil want de wetenschap komt steeds verder.

Ik doe mijn best om mijn artikelen op basis van betrouwbare bronnen te schrijven. Soms vraagt dit wat meer onderzoek. Het kan dus zijn dat bepaalde stukken even op zich laten wachten, omdat ik bezig ben met lezen en informatie verzamelen. Mocht je iets willen lezen over een specifiek onderwerp, laat het me dan weten, dan kijk ik wat ik voor je kan betekenen. 

Sportieve groet,
Marloes

maandag 17 juni 2013

Relax challenge: update week 3

De tijd gaat snel, ik ben alweer in de derde week van mijn challenge! Vandaag een korte update want ik heb maar een van mijn opdrachten gedaan: een les Body Balance gevolgd, afgelopen zaterdag. 

 photo rareyogapose_zps36ade343.jpg Als je je afvraagt waarom ik deze rare foto heb toegevoegd… Hier oefen ik een yogapose, de Kraai. Dit moesten we doen tijdens de les. Eerlijk gezegd heb ik geen idee waar het goed voor is, maar het zag er zo gaaf uit, dat ik het wil kunnen. Zo van: “hé, moet je zien wat ik kan” en dan even op je handen gaan staan, hihi. Ja, ik doe dit aan de rand van het kleed voor het geval in op mijn snufferd zou gaan.
Ik bak er niks van, want zo hoort het eruit te zien: 

 photo HikeYogaCrowklein_zps1c9261f5.jpg
Bron


Zie je het voor je, dat ik dan op de rand van een afgrond, helemaal één met de elementen, even in de Kraai ga zitten... staan? hangen? Hoe dan ook, het was een super ontspannende les. Aan het eind viel ik in slaap (maar dat kwam ook omdat ik ontzettend moe was van school). De rest van de dag was ik lekker ontspannen. 
Verder heb ik me dus niet aan mijn opdrachten gehouden, jammer genoeg. Er is wel goed nieuws: ik heb deze week wat meer tijd voor mezelf dus ook voor de relax challenge en deze blog in het algemeen! 

Opdrachten voor deze week: 
  • Weer een Body Balance les volgen; 
  • De Kraai oefenen; 
  • Een Youtube-yogales volgen. 
Sportieve groet,
Marloes

woensdag 12 juni 2013

It's a man's world...?

Het eerste jaar dat ik krachttraining deed, ging ik bijna altijd ’s ochtends naar de sportschool. Niet omdat het handig in mijn rooster was, of een speciale sportreden had, maar omdat het dan rustig is. Ook zijn er op dat moment weinig mannen, die over het algemeen het krachthonk druk bevolken. Ik schaamde me voor mijn training en was bang dat anderen mij slap of raar zouden vinden. Een vrouw in de krachttraining, dat zou vast rare blikken of opmerkingen opleveren! 
Misschien herken je dit gevoel wel. Dat zou ik heel jammer vinden, want het is nergens voor nodig. 

 photo comfortzone_zps4d8ee1a5.jpg

Een van de meest hardnekkige vooroordelen over krachttraining: het is voor mannen. Zoals je in dit artikel hebt gelezen, is dat gerucht nu deze site uit en hopelijk ook snel de rest van de wereld. Dat er in jouw sportschool geen vrouwen aan het heffen van gewichten doen, betekent niet dat jij dit niet mag/kan doen. 
Tenzij er in de huisregels staat dat het krachthonk verboden gebied is voor dames (waar ik eigenlijk nog nooit van heb gehoord), heb jij net zoveel recht om daar te zijn als de mannen. Je betaalt tenslotte evenveel voor je abonnement. 

Jij werkt aan je lichaam en daarbij hoor je jezelf op je gemak te voelen. Wees trots op je harde werk en schaam je niet voor je training. 
In het begin zal het misschien lastig vinden, omdat je een van de weinige vrouwen bent (misschien zelfs de enige). Toch is het de moeite waard om uit je comfort zone te komen: als je het eenmaal een keer hebt aangedurfd, is iedere keer daarna makkelijker. Op een gegeven moment is het een gewoonte en zal je er niet eens meer over nadenken. 
Als er überhaupt al van je aanwezigheid – en die van meiden in het algemeen – wordt opgekeken, dan raken mensen er vanzelf aan gewend. Waarschijnlijk zullen meer vrouwen je voorbeeld volgen! 
Bovendien moet iedereen beginnen bij nul, dus maak je niet druk over wat andere mensen misschien van je zullen vinden. Als ze al iets van je vinden, komt het waarschijnlijk neer op een positief oordeel, dat je hard aan het werk bent! Als het je helpt, kan je ook met een vriend of vriendin trainen. Zoek dan wel iemand die zich zeker voelt en eventueel al ervaring heeft met krachttraining. 

Dan nog even over ongewenst gedrag van anderen. Ongepaste opmerkingen – ook aardig bedoelde in de trant van ‘je hebt een lekkere kont’ – of ongevraagde bemoeienissen met je training zijn niet oké. Zeg dan ook meteen dat je er niet van bent gediend, op een rustige en duidelijke manier. Mocht dit niet helpen, maak dan geen ruzie maar laat je zeker ook niet wegjagen: maak er een melding van bij je sportschool. Jij hebt recht op een fijne en veilige trainingsomgeving en daar hoort geen (seksuele) intimidatie of seksisme bij. 

Voel jij je na een paar maanden nog steeds niet op je gemak? Dan is het duidelijk: tijd om van sportschool te wisselen! Voor een goede krachttraining is het essentieel dat je met gewichten gaat werken en niet eeuwig op de crosstrainer blijft staan. Kies een sportschool waar het wel geaccepteerd wordt en waar jij fijn kan trainen! 

Tot slot nog een veelzeggende afbeelding. Het gaat over hardlopen, iets anders van krachttraining in de sportschool. Maar de boodschap is duidelijk: deze meid liet zich ook niet tegen houden! Ook props voor de heren trouwens.

 photo womanmarathon_zps99838677.jpg

Wil je mijn artikel met tips over het kiezen van een sportschool lezen? Dat kan hier

Sportieve groet,
Marloes

maandag 10 juni 2013

Relax challenge: update week 2

Zoals ik al eerder schreef ben ik aan het afstuderen. Dat kost veel tijd en jammer genoeg heb ik afgelopen week niet zoveel aan de site kunnen doen als ik had gewild. Wel heb ik deels mijn opdrachten volbracht: ik ben naar een Body Balance les geweest!

Zaterdag was ik om half 10 in de sportschool voor een ontspannend maar inspannend uurtje: ik heb al zeker een half jaar geen Body Balance meer gevolgd dus ik was wel een beetje zenuwachtig voor de les. En wat had ik een geluk! De les bleekt een soort instructie/workshop te zijn.
Normaal gesproken bestaat de les uit een vaste opbouw. Ieder onderdeel heeft een eigen muziektrack en de oefeningen volgen deze muziek. De warming-up bestaat uit een reeks tai chi houdingen. Het tweede deel is altijd een vorm van de zonnegroet uit yoga. Daarna volgt een onderdeel met staande yoga-houdingen. De vierde track draait om balans en de vijfde om de soepelheid en kracht van de heupen en onderrug te vergroten. Daarna is het tijd voor het trainen van de core en als laatste oefening zijn de rug en hamstrings aan de beurt, met stretchoefeningen. De les wordt afgesloten met een relax/meditatiemoment.



De workshop was anders dan een normaal uur Body Balance. Eerst deden we de tai chi warming-up. Daarna werd de zonnegroet uitgebreid uitgelegd, wat ik erg fijn vond! Het geleerde werd meteen in de praktijk gebracht door de sun salutation-track uit de huidige Body Balance release te doen. Verder hebben we behalve de core-track geen nummers uit de les gedaan, maar de belangrijkste houdingen en oefeningen werden rustig uitgelegd en er was tijd voor wat persoonlijke aandacht.
Zoals ik het omschrijf lijkt het een rustig uurtje, maar ik was best moe daarna. Ik heb best wat explosieve kracht – ik deadlift bijna 50 kilogram – maar het lang stil blijven staan in een bepaalde houding vond ik best moeilijk en intens. Toch was het wel een geslaagde les, omdat ik nu de oefeningen beter begrijp en ik zeker weet dat mijn eerste ‘echte’ les een stuk beter zal gaan. Ik heb nu al zin in de volgende keer!

Naast mijn Body Balance les heb ik ook weer een yoga oefening van Youtube gedaan. Daarna heb ik heerlijk rustig en diep geslapen, wat niet zo vaak voorkomt. Dat was fijn.
Wat betreft mijn andere opdracht, de sauna bezoeken… dat is mislukt. Helaas, want ik had er wel erg veel zin in. Dus die verplaats ik naar deze week.

De opdrachten voor deze week zijn:
  • Weer een body balance of yoga les volgen;
  • Een sauna bezoek;
  • Een meditatie- of mindfullness oefening doen (volgende week uitleg!). 
Sportieve groet,
Marloes

zaterdag 8 juni 2013

Recept: heerlijke hummus


Om het weekend te beginnen vandaag een recept. Eenvoudig, snel en gezond: zelfgemaakte hummus! Hummus is een soort pasta van kikkererwten en ik ben er dol op. Eerder kocht ik het altijd kant-en-klaar, bijvoorbeeld op van de markt, biowinkel of bij de Albert Heijn. Maar ik begreep van een vriendin dat je het ook erg makkelijk zelf kan maken: het is lekkerder en goedkoper. 

Hummus - het Arabische woord voor kikkererwten - wordt dus gemaakt van gepureerde kikkererwten komt onder andere voor in de Turkse en Marokkaanse keuken. Je kan het op brood smeren als een spread maar ook gebruiken als dip voor groenten of over je salade of gegrilde groenten doen. Kortom, je kunt er alle kanten mee op. Bovendien is het ook nog gezond, zonder vlees, vis of zuivel en glutenvrij, dus een prima borrelhapje voor gasten (met een speciaal dieet). 

Goed, het recept. Ik heb een beetje rond geneusd op internet en toen maar wat gedaan. Ik geef dan ook niet de exacte verhoudingen, omdat ik het heb gemaakt op gevoel, smaak en structuur. 
 Wat je nodig hebt: 
  • een blik gekookte kikkererwten, uitgelekt, ongeveer 250 gram 
  • twee eetlepels tahin (pasta van sesamzaad, koop je bij de biologische supermarkt) 
  • olijfolie 
  • citroensap, van een verse citroen of uit een flesje 
  • teentje knoflook 
  • peper en zout 
  • eventueel kruiden zoals gemalen koriander of komijn 
  • water, ongeveer 4 eetlepels 
  • keukenmachine of staafmixer 

Het is heel simpel: doe de kikkererwten met de tahin, een scheutje citroensap, een scheut olijfolie, het water en de knoflook (in stukjes) bij elkaar en pureer met staafmixer of keukenmachine. Maak er een goed smeerbare pasta van, eventueel kun je nog wat olie of water toevoegen als het te droog is. Zelf vind ik het lekker om een wat grovere structuur te houden, maar je kunt het ook glad maken. Voeg daarna naar smaak peper, zout en kruiden toe. 

 photo hummus_zps740571f4.jpg  
Nu heb je dus overheerlijke hummus. Lekker op een geroosterde (spelt)boterham met schijfjes komkommer. Eet smakelijk en fijn weekend! 

Sportieve groet,
Marloes

dinsdag 4 juni 2013

Relax challenge: update week 1


Zoals beloofd een update over mijn eerste week waarin ik probeer wat te ontspannen naast mijn gestreste afstuderen. Vorige week had ik mezelf als opdracht gegeven om een keer yoga of Body Balance te doen.
Nu moet ik eerlijk zijn: het is wel en niet gelukt. Mislukt omdat ik niet naar een groepsles ben geweest. Het idee dat ik me moest aanpassen aan een bepaalde tijd waarop de les werd gegeven, maakte me zo gestrest, dat het me beter leek om dat nog maar even niet te doen. Het heerlijke aan fitness vind ik dat je kan gaan wanneer je wil. Maar een les moet je echt inplannen, wat dus even niet lukte. Ja, ik schaam me wel een beetje, want het was mijn opdracht, die ik dus niet heb volbracht.


Tot zover het slechte nieuws, want ik heb wel een soort van oplossing gevonden. Ik heb namelijk een yoga les van Youtube gevolgd.
In de zoekfunctie heb ik ingevuld ‘evening yoga beginner’ en ik heb wat verschillende dingen bekeken tot ik iets vond wat me wel beviel. Het was een les van twintig minuten, met de nadruk op het stretchen van rug en benen.
Van tevoren had ik niet verwacht dat het zo intens zou zijn! Ik ben niet echt lenig, dus ik had ook niet de hoop dat ik meteen dubbel zou vouwen. Waar ik vooral niet op had gerekend, was dat ik ineens allemaal knopen in mijn rug los voelde komen. De voice-over zei op een gegeven moment “feel the energy flow through your back” (of iets in die strekking) en toen moest ik huilen! Niet van verdriet, of pijn, ik weet eigenlijk niet waarom. Als de sluizen werden open gezet liepen de tranen over mijn wangen. Eigenlijk ben ik helemaal geen zweverig type, dus deze zag ik niet aankomen.
Daarna was ik heel ontspannen en ben ik gaan slapen. Ik had het expres gepland voordat ik naar bed zou gaan.

Later heb ik nog een zonnegroet gedaan. Dit is een bekende yoga-oefening. Als je zoekt op sun salutation vind je hem wel op Youtube. Deze oefening had ik al gedaan tijdens Body Balance, dus was niet nieuw voor mij. Het was een fijne manier om de dag te beginnen.

Ik heb mijn theedoos ook maar vol gezet met ontspannende Yogi-thee, haha!

 
Kortom, toch twee positieve en verassende ervaringen deze week. Ik ga de avondoefening vanavond weer doen.
De opdrachten voor deze week aan mezelf zijn:
  • een yoga of Body Balance-les volgen
  • na mijn krachttraining de sauna bezoeken
Volgende week weer een update, hopelijk heb ik dan een yoga les gevolgd!

Sportieve groet,
Marloes

zondag 2 juni 2013

Krachttraining: de voordelen voor vrouwen

Wanneer ik mensen vertel over mijn liefde voor het liften van zware gewichten, krijg ik veel rare blikken en afkeurende woorden. Over krachttrainen voor vrouwen bestaan helaas veel misvattingen en vooroordelen. Erg jammer, want krachttraining is een fantastische manier om een gezond en slank lichaam te ‘bouwen’. Helaas gaat nog steeds de mythe rond dat je als vrouw door het tillen van zware gewichten eruit zou gaan zien als een bodybuilder. In dit artikel wil ik uitleggen waarom dat niet zo is, maar vooral de voordelen van krachttraining op een rijtje zetten, zodat hopelijk meer meiden en vrouwen in het ijzer gaan hangen. 

 photo krachttrainingvv1_zps1962c5eb.jpg
Bron

Als eerste de praktische kant: je wordt fitter en sterker. Het is handig om zware dingen te kunnen tillen, bijvoorbeeld boodschappentassen of als je op vakantie bent, je koffer vol schoenen ;)
 


Bovendien heeft het veel gezondheidsvoordelen. Pezen en gewrichtsbanden worden sterker en hiermee verbetert de stabiliteit van de gewrichten. Je botten worden sterker doordat de hoeveelheid proteïnen en mineralen wordt vergroot. Daarnaast werkt krachttraining bloeddruk verlagend.
Wanneer je een slechte houding hebt, kan krachttraining, mits de juiste oefeningen gekozen worden, je helpen bij het corrigeren en/of verbeteren hiervan. Specifieke adviezen en oefeningen vraag je aan een fysiotherapeut of trainer.

Dit brengt me op het volgende punt: een sterk en getraind lichaam is minder blessuregevoelig, wat ook een voordeel is wanneer je een andere sport naast fitness beoefent.
 

Er zijn ook geestelijke voordelen: krachttraining maakt gelukkiger. Het helpt stress, vermoeidheid en depressie te verminderen en zorgt ervoor dat je beter slaapt. Daarnaast heeft het een grote – positieve – invloed op je uiterlijk, waardoor je je zelfverzekerder zult voelen.


Een van mijn favoriete kanten: je zal slanker worden. Dat zal ik toelichten: het stofwisselingstempo in ruste (resting metabolic rate, RMR) wordt vergroot. Dit is de energie die nodig is voor de onderhoud van je lichaam (weefsel en essentiële functies). Het werkt als volgt: krachttraining laat de spieren groeien en spieren verbruiken meer energie dan vet, ook als je niet aan het trainen bent. Dat wil zeggen: er worden meer calorieën verbrand!
 Sterker nog, tijdens het trainen wordt de behoefte aan energie vijf tot tien keer groter.
Kortom, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën er worden verbruikt, ook in rust.
Het vergroten van je RMR heeft tot gevolg dat meer vet wordt verbrand, wat je dus slanker en gezonder maakt. Niet breed als een vent, maar elegant en met rondingen. Dat wil zeggen, een platte buik, ronde billen, goed gevormde armen en een paar killer legs.


Over breed als een vent gesproken: dat gebeurt dus niet. Waarom zal ik toelichten: testosteron is een hormoon wat er mede voor zorgt dat spieren groeien. Mannen hebben gemiddeld tien keer meer testosteron in hun lichaam dan vrouwen. Vrouwen zitten dus genetisch zo in elkaar, dat ze nooit de spiermassa van mannen kunnen krijgen.
Vrouwen die wel zo gespierd zijn, gebruiken stimulerende middelen (synthetische testosteron, beter bekend als anabolen steroïden), brengen veel tijd door in de sportschool en zitten op een super streng dieet.
 Je kunt dus gerust lekker zwaar trainen met gewichten, want geloof me, je gaat je beter voelen en er geweldig uitzien.
 

Enthousiast geworden om te trainen? Lees hier mijn artikel hoe je een goede sportschool kiest.


Sportieve groet,
Marloes

Bronnen:
Bean, A. (2004) De complete gids voor krachttraining. Rijswijk: Elmar
Murphy, S. (2008) Krachttraining voor een slanke lijn. Aartselaar: Deltas