woensdag 4 december 2013

December motivational playlist

Iedereen het wel: het moment wanneer je er volkomen doorheen zit en de zwaarste lift het liften van je kont van de bank is. Ja, ook ik ken die dagen maar al te goed. Er is (helaas?) geen magische motivatiepil die ervoor zorgt dat je ineens barst van de zin en energie om de sportschool in te duiken. Wat mij vaak wel helpt is het kijken van motiverende filmpjes, of een opbeurend liedje luisteren. Mijn favorieten van deze maand heb ik in een playlist op YouTube gezet. Hopelijk helpt je dit een beetje wanneer je zin om te sporten ver te zoeken is. Veel plezier met kijken en luisteren! 

Playlist
  • ASICS: Made of Sport commercial 
  • Fragment uit Rocky: de training 
  • Nike Women: Make Yourself 
  • Madonna: Hung-up 
  • Lady Gaga: Applause 
  • Katy Perry: Roar 
  • Beyonce: Run the World (Girls)



Wat is jouw ultieme motivatietrack of -fimpje?

Sportieve groet,
Marloes Follow my blog with Bloglovin

vrijdag 8 november 2013

Gym Bag Essentials

 photo gymbagessentials_zpsd20f6616.jpg

Welke spullen zijn nou onmisbaar wanneer je naar de sportschool gaat? Wat mij betreft mogen de volgende items niet ontbreken in je sporttas. 
  • Een kleine handdoek, om mee te nemen in de les of de fitnessruimte. Mijn tip is: koop een kleur die weinig andere mensen gebruiken, een rare kleur blauw of groen. Dan weet je altijd welke van jou is! Een bidon of flesje water. Ik gebruik een Dopper, ziet er leuk uit en is makkelijk af te wassen;
  • Haarelastiekjes en schuifjes, om lastige lokken te temmen. Of een leuk haarbandje om je pony uit je gezicht te houden. 
  • En aanvullend daarop: een kam of borstel! 
  • Tampons, voor je weet maar nooit. 
  • Een flesje showergel, al was het maar om je handen te kunnen wassen na de training wanneer de zeep op is in de kleedkamer. 
  • Gadgets! Je telefoon, een stopwatch/timer of mp3-speler, wat je maar wil. 
  • Een grote handdoek, om te gebruiken na het douchen of in de sauna. 
  • Deodorant, bodylotion, shampoo… kortom, je toilettas. 
  • Eventueel slippers om mee te douchen, en voor de sauna. 
  • Wanneer je ze gebruikt: handschoentjes om mee te trainen. 
  • En last but not least: je sportkleding en schoenen natuurlijk! 

sportsbag essentials
mp3-speler: Apple | lipbalsem: The Body Shop | Flesje: Dopper | shower gel: The Body Shop | handdoek: onbekend | kam: The Body Shop | haarelastieken: Nike | haarband: Asics

Met deze spullen in je tas sta je nooit meer voor verassingen. Wat ik thuis zou laten: (dure) sieraden en je portemonnee. Neem wat muntgeld in een apart etuitje mee als je nog wat met vriendinnen wil gaan drinken. 
Ben ik nog iets vergeten, wat volgens jou onmisbaar is in dit lijstje? Laat een bericht achter bij de comments! 

Sportieve groet, Marloes


donderdag 7 november 2013

Hoe koop de juiste sportbeha?

Er zijn twee zaken onmisbaar wanneer je gaat sporten; 
1 goede schoenen 
2 een degelijke sportbeha 

In je borsten zitten geen spieren, het weefsel wordt gedragen door de borst- en rugspieren. Tijdens het sporten bewegen je borsten drie (!) kanten op. De ‘stuitering’ kan wel oplopen tot negen centimeter. Behalve dat het pijnlijk en oncharmant is, kan het op lange termijn blijvende schade aan het weefsel toebrengen. Om dit te voorkomen is het belangrijk een goede sportbeha te dragen. Maar waar moet je op letten bij aanschaf?

 photo sportbeha2_zps24cfa6fa.jpg
Drop of Mindfulness / traction by Triumph / HEMA
Sportbeha’s worden ingedeeld in supportlevel. Een lage support is bedoeld voor sporten als wandelen en yoga. Medium support beha’s kan je gebruiken voor tennis, dansen of roeien. Maximale support is noodzakelijk bij hardlopen, atletiek en paardrijden. 
Zelf geef ik de voorkeur aan maximale support, dan zit ik sowieso altijd safe. Mijn sportbeha’s kan ik voor zowel hardlopen als krachttraining gebruiken. Andersom is helaas niet mogelijk: ga niet met je yogabeha een rondje rennen! 
Nike heeft felgekleurde topjes met allerlei printjes, die op het moment erg hip zijn. Ook H&M heeft ze hangen. Maar mijn advies is om die alleen te dragen bij lichte inspanning, want de ondersteuning hiervan is minimaal.

Kijk naar hoe de beha in elkaar zit. Zitten er clips op, of moet hij over je hoofd; kan je hem makkelijk aantrekken? Is de ondersteuning bij de borsten voldoende? Kan je de bandjes makkelijk verstellen? Zijn de banden over de schouders breed genoeg? 
De beha moet ook goed aansluiten aan zowel de voorkant als de rug. Het is dan ook erg belangrijk om de juiste maat te kopen. Veel vrouwen vragen een verkeerde behamaat en dus ook hun sportbeha te groot of te klein. Hier kan je lezen hoe je de juiste maat zelf kan bepalen. 
De beha mag niet knellen en er mag niets puilen, maar hij moet ook weer niet zo los zitten dat de ondersteuning weg is. 
Een goede test om te checken of de beha goed zit en voldoende steun geeft is even rondspringen in de paskamer. Blijft alles goed op zijn plek? Heb je voldoende bewegingsvrijheid om te armen op te tillen? En schuurt het niet? 

Kijk ook naar de duurzaamheid van de beha. Een goede sportbeha is een behoorlijke investering waar je lang plezier van kan hebben mits deze is gemaakt van degelijke materialen. Het moet een ademende, snel drogende sportstof zijn. Koop geen katoenen sportbeha, dit houdt vocht vast. Kijk ook naar hoe de bandjes worden versteld en hoe stevig de sluitingen zijn. En check het wasvoorschrift! 

Was je beha’s in een waszakje, met de clips gesloten. Zo blijven ze het langste mooi. Gooi ze meteen in de machine nadat je ze hebt gedragen, om te voorkomen dat geurtjes blijven hangen. 

 photo sportbeha1_zps88aedadf.jpg
Shockabsorber / Pure Lime
 
Mijn advies is om naar een gespecialiseerde hardloopwinkel als Runnersworld of Run2Day te gaan. Deze winkels hebben sowieso de beha’s met maximale ondersteuning, in een breed matenaanbod, meestal van Shockabsorber. Mocht je er niet uitkomen, dan kan je altijd advies vragen (aan een vrouwelijke verkoopster). Er zijn ook webshops op internet gespecialiseerd in sportbeha’s, bijvoorbeeld www.kiesdejuistesportbh.nl.

Als je nog vragen hebt, kan je die achterlaten bij de comments. 

Sportieve groet,
Marloes

woensdag 6 november 2013

Fitness & borsten: een boobytrap?

 photo headerborstendef_zps49c640ae.jpg  
Er zijn een paar onderwerpen die sportende vrouwen aangaan, maar waar je niet even mee naar je (mannelijke) trainer stapt om advies over te vragen. Een daarvan is het topic borsten. Want wat gebeurt er met je geliefde boezem als je gaat trainen? 

Als je naar plaatjes van fitnessmodellen kijkt, zijn het vaak dames met een strak en gespierd lichaam maar een flinke voorgevel. Ik zal je maar meteen uit de droom helpen: die borsten zijn gebouwd met siliconen of Photoshop. 

 photo boobs2_zps8a6e8095.jpg
Photoshop, siliconen, push-up beha? Of gewoon gezegend met bovenmenselijke genen...?

Wanneer je aan krachttraining gaat doen – en gezond eet natuurlijk – zal je merken dat je vetpercentage gaat dalen. Het vet verdwijnt van plekken waar je dat wil: rond je taille, bovenarmen en benen. Helaas: plaatselijke vetverbranding bestaat niet, vet verlies je over je hele lichaam. Je zult het dus ook kwijtraken op je billen, in je gezicht, maar ook – je zag hem vast al aankomen – van je borsten. 

Behalve uit melkklieren en bindweefsel, bestaan borsten uit vet (aangegeven met nummer zeven in de illustratie. Kijk hoeveel het is!). Met het dalen van je vetpercentage zal ook je borstomvang afnemen, dit is onvermijdelijk. Het is dan ook erg belangrijk dat je juist dan krachttraining blijft doen: door het trainen van de borstspieren onder de borsten zal het weefsel beter ondersteunt zijn en steviger aanvoelen. En er beter uitzien natuurlijk. 
Een andere reden om de borst te trainen is om sterker te worden. De borstspieren helpen bij alle naar boven en naar voren reikende bewegingen, en worden gebruikt bij gooiende en slaande bewegingen. Wanneer je een andere sport beoefent zal je hier dus ook profijt van hebben. Denk aan balsporten, tennis of zwemmen. 

Toen mijn vetpercentage ging dalen merkte ik ook dat mijn beha’s te groot werden. Mijn borsten werden ook wat minder stevig: logisch want de huid was nog niet terug ‘geveerd’ en er zat minder vulling onder. Gelukkig is de huid weer bij getrokken, en hebben borstoefeningen er ook voor gezorgd dat de boel weer strak werd. 

Oefeningen om je borstspieren te trainen zijn bankdrukken met een barbell of met twee dumbbells, dumbbell-fly en cable cross-over

Tot slot is het heel belangrijk – ik kan dit niet vaak genoeg benadrukken – is het dragen van een juiste sportbeha. Waarom je deze moet dragen en hoe je er een kiest, dat lees je morgen, dus stay tuned!

Sportieve groet, 
Marloes 

Bronnen:
Bean, A. (2004) De complete gids voor krachttraining. Rijswijk: Elmar
Bron afbeelding 1
Bron afbeelding 3
 

vrijdag 1 november 2013

Strongmanrun 2013: don’t cry?

 photo smr6_zpsc3dbb3ca.jpg

Het is alweer even geleden, maar toch wil ik erover schrijven: de Strongmanrun in Hellendoorn. Ik heb er maanden naartoe geleefd; tot de laatste maand. Ik moest mijn scriptie afmaken en dit heeft me veel tijd en energie gekost. Ik was dan ook niet zo goed voorbereid als ik had gewild… Maar toen ik eenmaal aan de start stond, kon ik niet meer terug.

Eigenlijk zou ik de race alleen lopen, maar uiteindelijk deed mijn vader ook mee. We regelden namelijk op de parkeerplaats nog even een startbewijs voor hem! Gelukkig had hij zijn loopspullen bij. Uiteindelijk zijn we met drie man gestart.

 photo smr4_zps40d11a61.jpg
Om 1 uur begon de race en na het startschot door Wendy van Dijk werd de meute als een stel wilde beesten losgelaten op het parcours – om na nog geen kwartier te stranden op de eerste hindernis. File.

 photo smr3_zps2ac131ba.jpg
De eerste ronde moest eigenlijk binnen een bepaalde tijd gelopen worden, wat we makkelijk hadden kunnen halen, ware het niet dat we overal super lang moesten wachten. We hebben denk ik wel een uur aan wachttijd bij onze eindtijd kunnen optellen. Nu maakt me dat niet zoveel uit, maar het haalt wel de vaart uit het avontuur en bovendien koel je vreselijk af als je stil moet staan. Bij sommigen hindernissen werd last minute de mogelijkheid geboden om over te slaan, maar dit heb ik niet gedaan: ik deed ten slotte mee aan een obstacle run en niet aan een bosloop.

 photo smr5_zps1bdc0302.jpg
 photo smr2_zps39881a4b.jpg

Uiteindelijk heb ik een historisch slechte tijd neergezet, maar desondanks ben ik toch tevreden: de race uitlopen was tenslotte mijn doel. Toen ik uiteindelijk over de finish kwam, moest ik dan ook erg mijn best doen om geen traantje te laten, van opluchting en trots.
Ik kan uitgebreid vertellen over de hindernissen, de modder en andere ongemakken, maar de foto’s spreken voor zich! En bij deze nog een filmpje wat ik vond op YouTube.



 
Met sportieve groet, Marloes 

Bron afbeeldingen

dinsdag 10 september 2013

Alive and kicking!

Voor iedereen die dacht dat ik was verdwenen van het www: bij deze een teken van leven! 
Afgelopen weken was ik zo druk, dat het schrijven voor dit blog mijn aandacht kwijt was. Ik heb namelijk mijn scriptie afgemaakt en dat had nog even wat voeten in de aarde. Met als gevolg dat alles, inclusief het sporten, even op een laag pitje stond. Maar het is afgesloten met een goed punt en dat betekent dat ik ben afgestudeerd! Excuses voor de afwezigheid... Het was voor een goed doel.

 photo alive_zps8da9b49b.jpg
Duimpje omhoog voor mijn diploma!

Ook heb ik nog een ander nieuwtje: ik heb de Strongmanrun uitgelopen! Omdat dit zo’n gaaf event was, waar ik nogal wat over heb te vertellen, zal ik daar deze week een apart artikel over plaatsen. Natuurlijk zal ik ook nog schrijven over hoe de suikervrij challenge me is bevallen, daar zal ik morgen over updaten. 

In ieder geval komen er de komende tijd weer updates aan, ik heb onwijs veel zin om jullie weer van veel info te voorzien! 

Sportieve groet, 
Marloes

donderdag 8 augustus 2013

Tabata: heerlijk afzien

Het is nog maar 30 dagen tot de Strongmanrun en ik zit volop in de voorbereidingen. Aan mijn kracht- en hardloop- trainingen heb ik nu ook Tabatatrainingen toegevoegd en dat bevalt me erg goed. Het heeft mijn uithoudings- vermogen al flink verbeterd, maar het is wel vreselijk afzien. Heerlijk!

 photo tabata1_zps6690c56b.jpg
Ik presenteer jullie: mijn oververhitte Tabatahoofd

Tabata 

Tabata is een intervaltraining van vier minuten, bedacht door de Japanse wetenschapper Izumo Tabata. Het principe is heel simpel, maar de uitvoering super zwaar. De training bestaat uit 8 sets van 20 seconden, met daarna 10 seconden rust – en dus in totaal 4 minuten. Tijdens de 20 seconden geef je alles wat je hebt, om weer op adem te komen in de 10 rustseconden. De oefeningen zijn gericht op conditie en brengen je hartslag flink omhoog. 
Een training ziet er als volgt uit: 

5 minuten warming-up 
  1. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  2. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  3. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  4. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  5. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  6. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  7. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
  8. 20 seconden oefening – 10 seconden rust 
2 minuten cooling down 

Je sessie is klaar, maar dit kun je nog een ronde of twee (zonder warming-up en cooling down) doen. Voorbeelden van oefeningen: springtouwen, burpee’s, opdrukken, op een verhoging springen (boxjumps), maar je kan dit ook rennend doen en tijdens je rust langzaam joggen. Het is belangrijk dat je altijd een goede warming-up doet. Kies ook oefeningen waar je bekend mee bent en die je zeker weten gecontroleerd uitvoert, om blessures te voorkomen. Een veilige optie is springtouwen. 
De tijd kan je bijhouden met een interval timer, bijvoorbeeld deze.

Voordelen 

Het voordeel van Tabata is dat je in een korte tijd grote vooruitgang kunt boeken. Het verbetert de maximale zuurstofopname en vetverbranding. Hier kan je er meer over lezen. 

Aanvullend 

Wanneer je een Tabatatraining doet, probeer dan het maximale uit jezelf te halen en je grens op te zoeken (de grens van, hoe zeg ik dit netjes, misselijkheid). No pain no gain baby!
Beschouw het als een aanvullende training op je huidige schema. Je kan het bijvoorbeeld doen na je krachttraining. Doe het maximaal drie keer per week en gun je lichaam rust om te herstellen. 

Mijn idee was om dit artikel te illustreren met een filmpje, maar ik heb iets beters gevonden. Een knappe vent zonder shirt die dit voor ons gaat demonstreren. Girls, sit back and enjoy. 


Sportieve groet,
Marloes

woensdag 7 augustus 2013

Suikervrij challenge week 2: zonde

Het is woensdag en dat betekent dat ik twee dagen te laat ben met de update van mijn challenge. Sorry! Ik val maar met de deur in huis: ik heb gezondigd. 

Deze week ben ik uit eten geweest met een vriendin en ik heb in mijn favoriete restaurant een stuk taart gegeten. Het was witte chocolade cheesecake met frambozen en daarna heb ik nog een stukje gesnoept van de chocolade merengue taart die mijn vriendin had. Eigenlijk had ik verwacht dat ik me daarna heerlijk en voldaan zou voelen, maar het deed me vrij weinig. Na afloop had ik ook wel een beetje spijt dat ik was bezweken, maar goed, ik kan het nu niet meer terug draaien. Het heeft de stress er wel een beetje uit gehaald, want ik verlangde zo erg naar zoetigheid! Dus toen ik eraan toe heb gegeven, en het niet zo speciaal bleek te zijn, was de spanning er vanaf. 

 photo suikervrijweek2_zps5439df1f.jpg

En ja, ik heb zelfs de slechte gedachte gehad om er niet over te schrijven… Ik schaamde me! Maar goed, ik moet er natuurlijk juist over schrijven, hoe het me vergaat. Hopelijk overweeg je door mijn ervaringen ook een keer suikervrij te gaan, maar belangrijker nog: realiseer je dat het best moeilijk is, en heel menselijk om stiekem te snoepen. 

Goed, naar de voordelen die ik deze week heb opgemerkt: ik lust mijn koffie inmiddels zonder suiker en ik doe steeds minder of geen honing bij mijn kwark en yoghurt. Mijn buik is platter geworden – ik zie een lichte sixpack aftekenen – dus blijkbaar daalt ook mijn vetpercentage. 
Helaas heb ik nog steeds een enorme chocoladebehoefte. Deze week ga ik op zoek naar een recept voor een gezonde energiereep met rauwe cacao, want dat heb ik nog in huis. Als dat bevalt, zal ik mijn bevinden en het recept op de blog plaatsen. 

Nog anderhalve week te gaan! 
Sportieve groet, 
Marloes

vrijdag 2 augustus 2013

Workout Week Diary: knock out en zomerhitte

De werkweek zit er weer (bijna) op en dus is het tijd voor mijn trainingsdagboek! Deze week heb ik wat minder krachttraining dan gewoonlijk gedaan en een zware duotraining op dinsdag.

Flashback naar maandag: de week begon met mijn gewoonlijke krachttraining. Ik heb maandag extra kilo’s erop gegooid bij mijn lunges en ooh, wat had ik een spierpijn in mijn kont! Goed, (spier)pijn is fijn want dat betekent spiergroei. 
Dinsdag had ik een trailrunning hardlooptraining op de Posbank, een mooi en heuvelachtig natuurgebied bij Rheden. Omdat ik geen auto heb, ben ik op mijn racefiets gegaan (11 km). Ik heb een nieuw sportrugzakje – van de Lidl, super goedkoop en handig! – en had daarin wat te eten, mijn hardloopkleding en een regenjackje gestopt. De training duurde ongeveer anderhalf uur en ging over heuvels en door veel los zand, dus mijn schoenen leken wel de Sahara na afloop. Wel een leerzame training, want ik heb nieuwe looptechnieken geleerd. Daarna weer in mijn fietskleding geschoten en terug naar Arnhem gefietst. Het regenjack kwam van pas want het regende verschrikkelijk. Toen ik thuis kwam was ik knock out, van inspanning, honger en viezigheid. De volgende dag heb ik dan ook niet getraind, om mezelf wat herstel te gunnen. 
Voor vandaag, vrijdag, staat een korte interval avondtraining op het programma. Ik moet even kijken hoe laat ik dat ga doen, want het is hier momenteel ongeveer 35 graden… Omdat ik bij mijn ouders logeer, heb ik een springtouw meegenomen, wat ik wil combineren met een korte hardlooptraining en wat oefeningen met eigen lichaamsgewicht. 
Morgen (in plaats van zondag) sluit ik de week af met een krachttrainingssessie in de sportschool, lekker in de airco. Op het programma staan eigenlijk oefeningen voor mijn rug, maar ik heb last van mijn onderrug en rsi-klachten, dus daar moet ik een mouw aan passen. Ik houd jullie op de hoogte. 
Fijn weekend en tot volgende week! 

Sportieve groet, Marloes

maandag 29 juli 2013

Suikervrij challenge: week 1

Het weekend is voorbij dus daar ben ik weer met mijn suikervrije verhaal. Hoe ik het heb volgehouden is me nog steeds een raadsel, maar: ik heb een week suikervrij gegeten! 

 photo suikervrij1-2_zps903a454b.jpg
suikervrije snack: speltbrood met biologische pindakaas, banaan en kaneel

Het enige waar ik op het moment - en al dagenlang - aan kan denken is: chocolade, chocolade en… chocolade. Van tevoren had ik gedacht dat het me wel redelijk makkelijk af zou gaan, wat op doordeweekse dagen ook wel zo is. Maar wat ik echt moeilijk vind, is het weekend. Dan neem ik altijd chocolade en wat andere lekkere dingen en dat heb ik nu dus niet gedaan. Al een week geen Tony Chocolonely! Dat mag wel een godswonder heten. 

 photo suikervrij2-2_zps569bc64e.jpg
een stuk watermeloen als makkelijk toetje
Verder verbaas ik me over alle producten waar suiker in verwerkt wordt. Zo stond ik in de Albert Heijn en kon ik van de zes soorten stokbrood welgeteld één exemplaar kopen (ja sorry, het was vrijdagavond en dit stokbroodje met aoli was mijn cheatsnack). 
Week 1 was dus wel een succes, maar eerlijk is eerlijk: het is wel moeilijk en het valt me best tegen. Ben ik toch verslaafder dan ik dacht. Wish me luck voor week 2! 

Sportieve groet, 
Marloes

vrijdag 26 juli 2013

Workout Week Diary: een gat in de week

Bij deze mijn eerste sportdagboek! Iedere vrijdag komt er een overzicht online, wat ik de afgelopen week heb gedaan en hoe mijn trainingen gingen. 

Nu wil hier van tevoren het volgende over kwijt: ik train best veel en dit is dan ook mijn eigen schema. Heb je plannen om ook te gaan trainen, neem dan niet zomaar mijn voorbeeld aan, maar maak een goed plan. 
Een sportschema moet jouw doelen ondersteunen en aangepast zijn op je niveau, kracht en ervaring. Veel sporten moet je opbouwen: je spieren, pezen en banden, en botten moeten sterker worden en je conditie moet worden opgebouwd. Daarnaast leer je je lichaam steeds beter kennen en weet je wat je kan en wat je beter kunt laten. 
Conclusie van het verhaal: ik vind het leuk om mijn schema te delen. Haal er inspiratie uit, maar kopieer het niet klakkeloos. Wil je gaan trainen, zoek dan een goede sportschool of sportclub en laat je adviseren door een trainer. 

Laat ik de week beginnen met zondag. Zaterdag is namelijk mijn standaard rustdag. Ik heb ’s ochtends een hardlooptraining gedaan in de ochtend bij Arnhem Loopt. Geen lange afstand, want het was erg warm… 
Maandag een standaard krachttraining (met onder andere mijn favoriete oefeningen: squatten en lunges), met aansluitend een korte en intense intervaltraining om mijn conditie wat op te schroeven. 
De rest van de week was ik niet mezelf: ik ben dinsdag en woensdag niet gaan trainen. Ik vond het dinsdag echt te warm om te gaan hardlopen en woensdag voelde ik mij niet lekker. Donderdag is in verband met mijn werk mijn rustdag en dus heb ik ook niks gedaan. Drie dagen niets doen is niet mijn gewoonte en ik ben dan ook blij dat ik vandaag weer kan gaan trainen! Op de planning staan een krachttrainingssessie en een korte intervaltraining. Over mijn intervaltrainingen die ik doe na het krachttrainen, ga ik volgende week een stuk schrijven, dus stay tuned! 

Sportieve groet, 
Marloes 

PS ik zal de komende tijd wat meer aandacht besteden aan beeldmateriaal en foto's. Ik vergeet steeds mijn camera mee te nemen, maar dat gaat nu hopelijk veranderen...

donderdag 25 juli 2013

Strongmanrun 2013

Hoewel deze site voornamelijk gaat over krachttraining en gezonde voeding, vind ik het ook leuk en zinnig om over andere vormen van sport te schrijven. Ik houd van zware gewichten heffen, maar doe ook regelmatig aan hardlopen. Een eind lopen in mijn eentje vind ik erg saai, dus ik zoek verschillende manieren om het hardlopen leuk te maken, door bijvoorbeeld groepstrainingen te volgen. Een andere manier om hardlopen interessant te maken, is het stellen van een doel om naartoe te werken door je in te schrijven voor een hardloopevenement. Deze schieten de laatste jaren als paddenstoelen uit de grond: tegenwoordig bestaan er ladies runs, trailruns, wegwedstrijden in allerlei afstanden en the list goes on. Ik heb me ingeschreven voor de Strongmanrun in september! 


 photo strongmanrun2_zps3c6a1253.jpg

De Strongmanrun is een obstacle run. Dit houdt in dat je, behalve het afleggen van een off-road route ook een behoorlijk aantal hindernissen moet nemen. In dit geval is dat ruim 18 kilometer met 25 hindernissen. De route gaat over onverhard pad. Bij de hindernissen kun je denken aan klauteren over containers, obstakels gemaakt van autobanden, hellingen waar je vanaf moet glijden (lekker door de modder) maar ook een stuk zwemmen of tijgeren onder touwen door. Verder is het terrein behoorlijk heuvelachtig met veel los zand. Kortom, niet zomaar 18 kilometer, maar een loodzware tocht. 



Nu ben ik best sportief en ook redelijk sterk, maar hier moet ik wel voor trainen! Mijn voorbereiding bestaat uit kracht-, loop- en intervaltraining. Eerder volgde ik ook bootcamp, maar deze lessen worden nu gegeven op de uren dat ik moet werken… Dus moet ik het uit andere training halen, of zelf trainingen in elkaar zetten. Ik heb al een tijd het idee om iedere week een trainingsdagboek te posten, met wat ik heb gedaan op welke dagen en hoe dat ging. Met de Strongmanrun in het vooruitzicht, lijkt het me wel leuk om hiermee te beginnen. Ik ben van plan om deze op vrijdag te posten (dit omdat maandag de suikervrij-challenge-dag is). 

 photo strongmanrun1_zps9271cf82.jpg

Het evenement vindt plaats op zondag 8 september 2013, dat betekent dat ik nog ruim veertig dagen heb om te trainen. De inschrijvingen zijn vol, maar je kunt nog wel komen kijken. Check de site voor meer informatie. Vrijdag mijn eerste trainingsweek-update! 

Sportieve groet,
Marloes

Bron afbeeldingen

woensdag 24 juli 2013

Nieuwe challenge: suikervrij eten

 photo suikervrijheader_zpsb8ebb854.jpg
Afgelopen weken was ik erg druk met mijn afstuderen, waardoor schrijven voor het blog er niet van is gekomen (deze gymjunkie heeft zelfs een week niet getraind!). Hoog tijd voor een update dus, en een nieuwe challenge. 

Relaxchallenge 

Allereerst de relaxchallenge, want over de laatste week hiervan heb ik geen blogpost geschreven. Ik ging behoorlijk uit mijn comfortzone: bodybalance en yoga zijn sporten die ik normaal gesproken niet doe. Het was heel leuk en leerzaam (wie had ooit gedacht dat ik ‘de kraai’ zou kunnen?!) en dus een succes, maar ik heb wel gemerkt dat ik geen geboren yogi ben. Eerlijk gezegd heb ik sinds de challenge geen les meer gevolgd. Oftewel: op naar een nieuwe uitdaging! 

Nieuwe challenge 

Stiekem heb ik het al een krappe week geprobeerd zonder erover te bloggen, maar mijn volgende challenge wordt suikervrij eten. Ik las erover op de blog van Door en wil het ook een keer proberen. Ik kook eigenlijk nooit uit pakjes en zakjes, drink nooit frisdrank en let nu al goed op ingrediëntenlijsten van dingen die ik koop, dus ik denk dat de challenge voor mij goed te doen is. Feitelijk eet ik al best weinig suiker. Wat wel lastig gaat worden, is het laten staan van chocolade. Ik ben echt een chocoladejunkie! Mijn eerste poging ging best goed, totdat ik een doos bonbons cadeau kreeg… Dus chocolade laten staan wordt de grootste uitdaging! 

 photo suikervrijinsta1_zps4e272877.jpg

Wat niet? 

Wat ik ga vermijden is geraffineerde (bewerkte) suiker. Hier valt niet alleen alles met de naam ‘suiker’ onder, maar onder andere ook fructose, glucose en dextrose. Voor een uitgebreidere lijst kun je hier kijken. Wat ik niet ga schrappen zijn fruit, honing (hoewel dit omstreden is in een suikervrije levensstijl, misschien ga ik dit afbouwen) en voorlopig ook diksap even niet. Het laatste omdat het zo ontzettend warm weer is en ik merk dat ik dan een stuk meer moet drinken maar soms genoeg heb van water. We hebben het dan over ongeveer een glas aangemaakte diksap per dag. Ohja, ik eet ook al weinig kunstmatige zoetstoffen en deze wil ik zo min mogelijk nemen, maar ik zal toch af en toe een Fishermans Friend pepermuntje pikken. 

Goed, ik zal de challenge even concreet opsommen: vier weken geen geraffineerde suiker eten en drinken, ook niet als ingrediënt in andere voedingsmiddelen. Ik zal er iedere week weer een update over schrijven! Ook komt er een artikelen waarin ik wat dieper inga op de nadelen van het eten van suiker en kunstmatige zoetstoffen. 

Wil je weten wat ik zoal eet op een dag? Je kunt me volgen op Instagram voor mijn eetdagboek. 

Sportieve groet, 
Marloes

donderdag 20 juni 2013

Update week 25

 photo instagram_zps8a696c20.jpg
Inmiddels staat dit blog alweer een paar weken op internet en het leek me weer tijd om kort te vertellen wat er komende weken op de planning staat. 
  • Een artikel over hoe spieren in elkaar zitten, hoe ze werken en hoe je ze sterker maakt. 
  • Mijn persoonlijke fitnessdoelen 
  • Hoe begin je met krachttraining 
  • Trainingsdagboek 
Over laatstgenoemde: zodra de relax challenge is afgelopen, wil ik een wekelijks trainingsdagboek gaan posten. Misschien ga ik over een paar weken een nieuwe challenge aan (waarin is nog even een verassing) en ga ik daar weer wekelijks verslag van doen. Twee wekelijks terugkerende artikelen is wellicht een beetje dubbelop, ik denk nog even na in welke vorm ik het tegen die tijd ga plaatsen.

Dit zijn de belangrijkste updates die je kan verwachten. Natuurlijk zullen er nog andere artikelen verschijnen. Wil je op de hoogte gehouden worden? Je kan me volgen op Facebook, Twitter en Instagram
Wil je graag iets lezen op de site? Stuur me een mail: info.lift2fit@gmail.com.

Sportieve groet,
Marloes

dinsdag 18 juni 2013

Bloggen, bronnen en betrouwbaarheid

Omdat ik houd van sporten en mijn kennis over trainen en gezond eten graag wil delen, ben ik dit blog gestart. Ik heb geen opleiding of cursus in dit gebied gevolgd, dus alles wat ik schrijf is uit eigen ervaring of wat ik heb gelezen in boeken of op internet.
Op het moment heb ik veel ideeën voor artikelen, maar kan ik ze niet meteen uitwerken, omdat ik eerst informatie wil verzamelen. Ik wil namelijk, voordat ik iets het web in slinger, zeker zijn dat mijn artikelen feitelijk juist zijn. Voordat ik begin aan een stuk, lees ik er (delen van) boeken over en kijk ik op internet wat er over geschreven is. Ik check altijd de bron en wanneer het boeken betreft, op welke onderzoeken en andere bronnen ze zijn gebaseerd en wie de schrijver is. Ook neem ik niet zomaar alles aan, want veel onderzoeken spreken elkaar tegen, zijn verouderd of er wordt maar een deel van genoemd. Kortom, het is een jungle aan informatie, waar ik uit probeer te filteren wat mij betrouwbaar lijkt.

 photo schrijven_zpsaf540336.jpgIk wil dat mijn site een betrouwbare bron van informatie is, daarom laat ik de inhoudelijke artikelen – over training, specifieke voeding – ook checken door een gediplomeerd trainer. Daarnaast zal ik altijd de gebruikte bronnen bij mijn artikelen vermelden.

Wat me is opgevallen in de ‘wereld van fitness en voeding’, is de diversiteit aan meningen en beweringen. Soms vind ik het lastig om daar je juiste informatie uit te halen.
 In de jaren 80/90 bijvoorbeeld, was vet slecht en kon je het maar beter niet eten. Inmiddels weten we dat de juiste vetten geconsumeerd met mate juist de gezondheid bevorderen. Daarna werd alle suiker vervangen door zoetstoffen, wat inmiddels ook weer helemaal not done is… En dan koolhydraten: daar is de laatste discussie nog niet over gevoerd. Eigenlijk staat het onderzoek naar wat gezond is nooit stil want de wetenschap komt steeds verder.

Ik doe mijn best om mijn artikelen op basis van betrouwbare bronnen te schrijven. Soms vraagt dit wat meer onderzoek. Het kan dus zijn dat bepaalde stukken even op zich laten wachten, omdat ik bezig ben met lezen en informatie verzamelen. Mocht je iets willen lezen over een specifiek onderwerp, laat het me dan weten, dan kijk ik wat ik voor je kan betekenen. 

Sportieve groet,
Marloes

maandag 17 juni 2013

Relax challenge: update week 3

De tijd gaat snel, ik ben alweer in de derde week van mijn challenge! Vandaag een korte update want ik heb maar een van mijn opdrachten gedaan: een les Body Balance gevolgd, afgelopen zaterdag. 

 photo rareyogapose_zps36ade343.jpg Als je je afvraagt waarom ik deze rare foto heb toegevoegd… Hier oefen ik een yogapose, de Kraai. Dit moesten we doen tijdens de les. Eerlijk gezegd heb ik geen idee waar het goed voor is, maar het zag er zo gaaf uit, dat ik het wil kunnen. Zo van: “hé, moet je zien wat ik kan” en dan even op je handen gaan staan, hihi. Ja, ik doe dit aan de rand van het kleed voor het geval in op mijn snufferd zou gaan.
Ik bak er niks van, want zo hoort het eruit te zien: 

 photo HikeYogaCrowklein_zps1c9261f5.jpg
Bron


Zie je het voor je, dat ik dan op de rand van een afgrond, helemaal één met de elementen, even in de Kraai ga zitten... staan? hangen? Hoe dan ook, het was een super ontspannende les. Aan het eind viel ik in slaap (maar dat kwam ook omdat ik ontzettend moe was van school). De rest van de dag was ik lekker ontspannen. 
Verder heb ik me dus niet aan mijn opdrachten gehouden, jammer genoeg. Er is wel goed nieuws: ik heb deze week wat meer tijd voor mezelf dus ook voor de relax challenge en deze blog in het algemeen! 

Opdrachten voor deze week: 
  • Weer een Body Balance les volgen; 
  • De Kraai oefenen; 
  • Een Youtube-yogales volgen. 
Sportieve groet,
Marloes

woensdag 12 juni 2013

It's a man's world...?

Het eerste jaar dat ik krachttraining deed, ging ik bijna altijd ’s ochtends naar de sportschool. Niet omdat het handig in mijn rooster was, of een speciale sportreden had, maar omdat het dan rustig is. Ook zijn er op dat moment weinig mannen, die over het algemeen het krachthonk druk bevolken. Ik schaamde me voor mijn training en was bang dat anderen mij slap of raar zouden vinden. Een vrouw in de krachttraining, dat zou vast rare blikken of opmerkingen opleveren! 
Misschien herken je dit gevoel wel. Dat zou ik heel jammer vinden, want het is nergens voor nodig. 

 photo comfortzone_zps4d8ee1a5.jpg

Een van de meest hardnekkige vooroordelen over krachttraining: het is voor mannen. Zoals je in dit artikel hebt gelezen, is dat gerucht nu deze site uit en hopelijk ook snel de rest van de wereld. Dat er in jouw sportschool geen vrouwen aan het heffen van gewichten doen, betekent niet dat jij dit niet mag/kan doen. 
Tenzij er in de huisregels staat dat het krachthonk verboden gebied is voor dames (waar ik eigenlijk nog nooit van heb gehoord), heb jij net zoveel recht om daar te zijn als de mannen. Je betaalt tenslotte evenveel voor je abonnement. 

Jij werkt aan je lichaam en daarbij hoor je jezelf op je gemak te voelen. Wees trots op je harde werk en schaam je niet voor je training. 
In het begin zal het misschien lastig vinden, omdat je een van de weinige vrouwen bent (misschien zelfs de enige). Toch is het de moeite waard om uit je comfort zone te komen: als je het eenmaal een keer hebt aangedurfd, is iedere keer daarna makkelijker. Op een gegeven moment is het een gewoonte en zal je er niet eens meer over nadenken. 
Als er überhaupt al van je aanwezigheid – en die van meiden in het algemeen – wordt opgekeken, dan raken mensen er vanzelf aan gewend. Waarschijnlijk zullen meer vrouwen je voorbeeld volgen! 
Bovendien moet iedereen beginnen bij nul, dus maak je niet druk over wat andere mensen misschien van je zullen vinden. Als ze al iets van je vinden, komt het waarschijnlijk neer op een positief oordeel, dat je hard aan het werk bent! Als het je helpt, kan je ook met een vriend of vriendin trainen. Zoek dan wel iemand die zich zeker voelt en eventueel al ervaring heeft met krachttraining. 

Dan nog even over ongewenst gedrag van anderen. Ongepaste opmerkingen – ook aardig bedoelde in de trant van ‘je hebt een lekkere kont’ – of ongevraagde bemoeienissen met je training zijn niet oké. Zeg dan ook meteen dat je er niet van bent gediend, op een rustige en duidelijke manier. Mocht dit niet helpen, maak dan geen ruzie maar laat je zeker ook niet wegjagen: maak er een melding van bij je sportschool. Jij hebt recht op een fijne en veilige trainingsomgeving en daar hoort geen (seksuele) intimidatie of seksisme bij. 

Voel jij je na een paar maanden nog steeds niet op je gemak? Dan is het duidelijk: tijd om van sportschool te wisselen! Voor een goede krachttraining is het essentieel dat je met gewichten gaat werken en niet eeuwig op de crosstrainer blijft staan. Kies een sportschool waar het wel geaccepteerd wordt en waar jij fijn kan trainen! 

Tot slot nog een veelzeggende afbeelding. Het gaat over hardlopen, iets anders van krachttraining in de sportschool. Maar de boodschap is duidelijk: deze meid liet zich ook niet tegen houden! Ook props voor de heren trouwens.

 photo womanmarathon_zps99838677.jpg

Wil je mijn artikel met tips over het kiezen van een sportschool lezen? Dat kan hier

Sportieve groet,
Marloes

maandag 10 juni 2013

Relax challenge: update week 2

Zoals ik al eerder schreef ben ik aan het afstuderen. Dat kost veel tijd en jammer genoeg heb ik afgelopen week niet zoveel aan de site kunnen doen als ik had gewild. Wel heb ik deels mijn opdrachten volbracht: ik ben naar een Body Balance les geweest!

Zaterdag was ik om half 10 in de sportschool voor een ontspannend maar inspannend uurtje: ik heb al zeker een half jaar geen Body Balance meer gevolgd dus ik was wel een beetje zenuwachtig voor de les. En wat had ik een geluk! De les bleekt een soort instructie/workshop te zijn.
Normaal gesproken bestaat de les uit een vaste opbouw. Ieder onderdeel heeft een eigen muziektrack en de oefeningen volgen deze muziek. De warming-up bestaat uit een reeks tai chi houdingen. Het tweede deel is altijd een vorm van de zonnegroet uit yoga. Daarna volgt een onderdeel met staande yoga-houdingen. De vierde track draait om balans en de vijfde om de soepelheid en kracht van de heupen en onderrug te vergroten. Daarna is het tijd voor het trainen van de core en als laatste oefening zijn de rug en hamstrings aan de beurt, met stretchoefeningen. De les wordt afgesloten met een relax/meditatiemoment.



De workshop was anders dan een normaal uur Body Balance. Eerst deden we de tai chi warming-up. Daarna werd de zonnegroet uitgebreid uitgelegd, wat ik erg fijn vond! Het geleerde werd meteen in de praktijk gebracht door de sun salutation-track uit de huidige Body Balance release te doen. Verder hebben we behalve de core-track geen nummers uit de les gedaan, maar de belangrijkste houdingen en oefeningen werden rustig uitgelegd en er was tijd voor wat persoonlijke aandacht.
Zoals ik het omschrijf lijkt het een rustig uurtje, maar ik was best moe daarna. Ik heb best wat explosieve kracht – ik deadlift bijna 50 kilogram – maar het lang stil blijven staan in een bepaalde houding vond ik best moeilijk en intens. Toch was het wel een geslaagde les, omdat ik nu de oefeningen beter begrijp en ik zeker weet dat mijn eerste ‘echte’ les een stuk beter zal gaan. Ik heb nu al zin in de volgende keer!

Naast mijn Body Balance les heb ik ook weer een yoga oefening van Youtube gedaan. Daarna heb ik heerlijk rustig en diep geslapen, wat niet zo vaak voorkomt. Dat was fijn.
Wat betreft mijn andere opdracht, de sauna bezoeken… dat is mislukt. Helaas, want ik had er wel erg veel zin in. Dus die verplaats ik naar deze week.

De opdrachten voor deze week zijn:
  • Weer een body balance of yoga les volgen;
  • Een sauna bezoek;
  • Een meditatie- of mindfullness oefening doen (volgende week uitleg!). 
Sportieve groet,
Marloes

zaterdag 8 juni 2013

Recept: heerlijke hummus


Om het weekend te beginnen vandaag een recept. Eenvoudig, snel en gezond: zelfgemaakte hummus! Hummus is een soort pasta van kikkererwten en ik ben er dol op. Eerder kocht ik het altijd kant-en-klaar, bijvoorbeeld op van de markt, biowinkel of bij de Albert Heijn. Maar ik begreep van een vriendin dat je het ook erg makkelijk zelf kan maken: het is lekkerder en goedkoper. 

Hummus - het Arabische woord voor kikkererwten - wordt dus gemaakt van gepureerde kikkererwten komt onder andere voor in de Turkse en Marokkaanse keuken. Je kan het op brood smeren als een spread maar ook gebruiken als dip voor groenten of over je salade of gegrilde groenten doen. Kortom, je kunt er alle kanten mee op. Bovendien is het ook nog gezond, zonder vlees, vis of zuivel en glutenvrij, dus een prima borrelhapje voor gasten (met een speciaal dieet). 

Goed, het recept. Ik heb een beetje rond geneusd op internet en toen maar wat gedaan. Ik geef dan ook niet de exacte verhoudingen, omdat ik het heb gemaakt op gevoel, smaak en structuur. 
 Wat je nodig hebt: 
  • een blik gekookte kikkererwten, uitgelekt, ongeveer 250 gram 
  • twee eetlepels tahin (pasta van sesamzaad, koop je bij de biologische supermarkt) 
  • olijfolie 
  • citroensap, van een verse citroen of uit een flesje 
  • teentje knoflook 
  • peper en zout 
  • eventueel kruiden zoals gemalen koriander of komijn 
  • water, ongeveer 4 eetlepels 
  • keukenmachine of staafmixer 

Het is heel simpel: doe de kikkererwten met de tahin, een scheutje citroensap, een scheut olijfolie, het water en de knoflook (in stukjes) bij elkaar en pureer met staafmixer of keukenmachine. Maak er een goed smeerbare pasta van, eventueel kun je nog wat olie of water toevoegen als het te droog is. Zelf vind ik het lekker om een wat grovere structuur te houden, maar je kunt het ook glad maken. Voeg daarna naar smaak peper, zout en kruiden toe. 

 photo hummus_zps740571f4.jpg  
Nu heb je dus overheerlijke hummus. Lekker op een geroosterde (spelt)boterham met schijfjes komkommer. Eet smakelijk en fijn weekend! 

Sportieve groet,
Marloes

dinsdag 4 juni 2013

Relax challenge: update week 1


Zoals beloofd een update over mijn eerste week waarin ik probeer wat te ontspannen naast mijn gestreste afstuderen. Vorige week had ik mezelf als opdracht gegeven om een keer yoga of Body Balance te doen.
Nu moet ik eerlijk zijn: het is wel en niet gelukt. Mislukt omdat ik niet naar een groepsles ben geweest. Het idee dat ik me moest aanpassen aan een bepaalde tijd waarop de les werd gegeven, maakte me zo gestrest, dat het me beter leek om dat nog maar even niet te doen. Het heerlijke aan fitness vind ik dat je kan gaan wanneer je wil. Maar een les moet je echt inplannen, wat dus even niet lukte. Ja, ik schaam me wel een beetje, want het was mijn opdracht, die ik dus niet heb volbracht.


Tot zover het slechte nieuws, want ik heb wel een soort van oplossing gevonden. Ik heb namelijk een yoga les van Youtube gevolgd.
In de zoekfunctie heb ik ingevuld ‘evening yoga beginner’ en ik heb wat verschillende dingen bekeken tot ik iets vond wat me wel beviel. Het was een les van twintig minuten, met de nadruk op het stretchen van rug en benen.
Van tevoren had ik niet verwacht dat het zo intens zou zijn! Ik ben niet echt lenig, dus ik had ook niet de hoop dat ik meteen dubbel zou vouwen. Waar ik vooral niet op had gerekend, was dat ik ineens allemaal knopen in mijn rug los voelde komen. De voice-over zei op een gegeven moment “feel the energy flow through your back” (of iets in die strekking) en toen moest ik huilen! Niet van verdriet, of pijn, ik weet eigenlijk niet waarom. Als de sluizen werden open gezet liepen de tranen over mijn wangen. Eigenlijk ben ik helemaal geen zweverig type, dus deze zag ik niet aankomen.
Daarna was ik heel ontspannen en ben ik gaan slapen. Ik had het expres gepland voordat ik naar bed zou gaan.

Later heb ik nog een zonnegroet gedaan. Dit is een bekende yoga-oefening. Als je zoekt op sun salutation vind je hem wel op Youtube. Deze oefening had ik al gedaan tijdens Body Balance, dus was niet nieuw voor mij. Het was een fijne manier om de dag te beginnen.

Ik heb mijn theedoos ook maar vol gezet met ontspannende Yogi-thee, haha!

 
Kortom, toch twee positieve en verassende ervaringen deze week. Ik ga de avondoefening vanavond weer doen.
De opdrachten voor deze week aan mezelf zijn:
  • een yoga of Body Balance-les volgen
  • na mijn krachttraining de sauna bezoeken
Volgende week weer een update, hopelijk heb ik dan een yoga les gevolgd!

Sportieve groet,
Marloes

zondag 2 juni 2013

Krachttraining: de voordelen voor vrouwen

Wanneer ik mensen vertel over mijn liefde voor het liften van zware gewichten, krijg ik veel rare blikken en afkeurende woorden. Over krachttrainen voor vrouwen bestaan helaas veel misvattingen en vooroordelen. Erg jammer, want krachttraining is een fantastische manier om een gezond en slank lichaam te ‘bouwen’. Helaas gaat nog steeds de mythe rond dat je als vrouw door het tillen van zware gewichten eruit zou gaan zien als een bodybuilder. In dit artikel wil ik uitleggen waarom dat niet zo is, maar vooral de voordelen van krachttraining op een rijtje zetten, zodat hopelijk meer meiden en vrouwen in het ijzer gaan hangen. 

 photo krachttrainingvv1_zps1962c5eb.jpg
Bron

Als eerste de praktische kant: je wordt fitter en sterker. Het is handig om zware dingen te kunnen tillen, bijvoorbeeld boodschappentassen of als je op vakantie bent, je koffer vol schoenen ;)
 


Bovendien heeft het veel gezondheidsvoordelen. Pezen en gewrichtsbanden worden sterker en hiermee verbetert de stabiliteit van de gewrichten. Je botten worden sterker doordat de hoeveelheid proteïnen en mineralen wordt vergroot. Daarnaast werkt krachttraining bloeddruk verlagend.
Wanneer je een slechte houding hebt, kan krachttraining, mits de juiste oefeningen gekozen worden, je helpen bij het corrigeren en/of verbeteren hiervan. Specifieke adviezen en oefeningen vraag je aan een fysiotherapeut of trainer.

Dit brengt me op het volgende punt: een sterk en getraind lichaam is minder blessuregevoelig, wat ook een voordeel is wanneer je een andere sport naast fitness beoefent.
 

Er zijn ook geestelijke voordelen: krachttraining maakt gelukkiger. Het helpt stress, vermoeidheid en depressie te verminderen en zorgt ervoor dat je beter slaapt. Daarnaast heeft het een grote – positieve – invloed op je uiterlijk, waardoor je je zelfverzekerder zult voelen.


Een van mijn favoriete kanten: je zal slanker worden. Dat zal ik toelichten: het stofwisselingstempo in ruste (resting metabolic rate, RMR) wordt vergroot. Dit is de energie die nodig is voor de onderhoud van je lichaam (weefsel en essentiële functies). Het werkt als volgt: krachttraining laat de spieren groeien en spieren verbruiken meer energie dan vet, ook als je niet aan het trainen bent. Dat wil zeggen: er worden meer calorieën verbrand!
 Sterker nog, tijdens het trainen wordt de behoefte aan energie vijf tot tien keer groter.
Kortom, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën er worden verbruikt, ook in rust.
Het vergroten van je RMR heeft tot gevolg dat meer vet wordt verbrand, wat je dus slanker en gezonder maakt. Niet breed als een vent, maar elegant en met rondingen. Dat wil zeggen, een platte buik, ronde billen, goed gevormde armen en een paar killer legs.


Over breed als een vent gesproken: dat gebeurt dus niet. Waarom zal ik toelichten: testosteron is een hormoon wat er mede voor zorgt dat spieren groeien. Mannen hebben gemiddeld tien keer meer testosteron in hun lichaam dan vrouwen. Vrouwen zitten dus genetisch zo in elkaar, dat ze nooit de spiermassa van mannen kunnen krijgen.
Vrouwen die wel zo gespierd zijn, gebruiken stimulerende middelen (synthetische testosteron, beter bekend als anabolen steroïden), brengen veel tijd door in de sportschool en zitten op een super streng dieet.
 Je kunt dus gerust lekker zwaar trainen met gewichten, want geloof me, je gaat je beter voelen en er geweldig uitzien.
 

Enthousiast geworden om te trainen? Lees hier mijn artikel hoe je een goede sportschool kiest.


Sportieve groet,
Marloes

Bronnen:
Bean, A. (2004) De complete gids voor krachttraining. Rijswijk: Elmar
Murphy, S. (2008) Krachttraining voor een slanke lijn. Aartselaar: Deltas

vrijdag 31 mei 2013

Review: Gymboss timer

Wanneer je aan krachttraining doet, herhaal je je setjes een 'x' aantal keer. Daartussen houd je pauze (waarom dat nuttig is, daar wijd ik later een artikel aan) van bijvoorbeeld een minuut. Om dat bij te houden gebruik ik een timer van Gymboss.


gymboss1 photo gymboss1_zps19ebf7b9.jpg


Het voordeel van trainen met een horloge of timer is dat het efficiënt is: het is prettig om bij te houden hoeveel rust ik tussen mijn oefeningen houd. Zo zorg ik dat ik niet te snel begin, maar ben ik vooral niet te lang mijn tijd aan het verdoen met gokken dat mijn rust ‘wel ongeveer voorbij is’. En dan drie minuten verder ben... Trainen is leuk, maar die tijd kan ik ook in de sauna besteden! Daarnaast wil ik soms op tijd trainen en niet steeds op mijn horloge hoeven kijken hoeveel seconden ik nog moet wachten.

Ik heb de timer nu inmiddels een paar maanden in bezit en er is dan ook al een nieuw design uitgekomen. Ondanks dat wil ik toch deze review plaatsen, omdat het apparaatje nog steeds hetzelfde werkt en gewoon heel handig is.

De Gymboss heeft een interval timer en een stopwatch functie. Met de timer kun je hem laten aftellen, waarna hij een seintje geeft als de tijd voorbij is. Hoe lang die tijd is en hoe vaak hij dit moet herhalen kun je zelf instellen.

Voorbeeld: je wil tien verschillende oefeningen ieder een minuut uitvoeren. Dan stel je in dat hij een minuut aftelt en tien keer herhaalt. Je kunt twee verschillende tijden invoeren – bijvoorbeeld een minuut en dertig seconden – en die om en om laten aftellen.
Het ding kan piepen wanneer de tijd voorbij is. Dat gaat best hard, dus zelf zet ik hem altijd op de trilfunctie.
Er zit een clip op waarmee je hem aan je kleding kunt bevestigen, waarmee hij stevig blijft zitten (en zelfs een springtouwsessie overleefd). Ik heb er ook een band bij waarmee je hem om je arm of been kan doen, maar eerlijk gezegd heb ik dat nog nooit gebruikt.

gymboss3 photo gymboss3_zps496f1551.jpg

gymboss2 photo gymboss2_zps227191f0.jpg
Ik ben er erg blij mee en ik gebruik hem dan ook bij iedere training. Ik gebruik hem ook voor intervaltrainingen tijdens het hardlopen en het bijhouden van de tijd wanneer ik met TRX straps train. En ach, mocht hij ooit buiten gebruik raken, dan kan ik hem altijd nog als kookwekker gebruiken.

De Gymboss kost $19,95 (plus $3,99 verzendkosten) en kan je bestellen op hun site.

Sportieve groet,
Marloes

Ik heb deze timer zelf gekocht, deze post is dus geen reclame, maar een objectieve en enthousiaste review.